Hai bên hông và bụng là những vị trí yêu thích trên cơ thể cô gái trẻ mà cô muốn chỉnh sửa. Không quan trọng chiều cao và cân nặng của bạn là bao nhiêu. Nếu bạn không tham gia các môn thể thao chuyên nghiệp, thì mỡ sẽ tích tụ ở hai bên hông và bụng. Tại sao vậy? Mọi thứ đều đơn giản - đây là cơ chế đơn giản nhất do tự nhiên phát minh ra để bảo vệ bộ phận sinh dục và thai nhi của phụ nữ khi mang thai khỏi hiện tượng hạ thân nhiệt. Có lẽ điều này là rất hợp lý trên quan điểm giữ gìn ngoại hình, nhưng theo quan điểm thẩm mỹ, bất kỳ cô gái nào cũng muốn có hông, hai bên và một vùng bụng phẳng lì hoàn hảo.
Trong bài đăng này, chúng tôi sẽ cho bạn biết về những bài tập cần làm. Để loại bỏ bụng và hai bên hông tại nhà trong thời gian ngắn nhất có thể, bạn không cần thiết bị phức tạp. Chuẩn bị một tấm thảm cao su, hai quả tạ nặng 8 - 10 kilôgam, một thanh vật nặng 8 kilôgam và một sợi dây. Bạn có thể tập mà không cần thảm nếu tập trên bề mặt chống trượt.
Danh sách các bài tập giảm cân vùng bụng và hai bên hông tại nhà
Điều đáng chú ý là khi bạn thực hiện các bài tập cho đôi chân thon thả, đồng thời bạn sẽ làm căng cơ bụng. Không thể loại bỏ chất béo cục bộ (ví dụ, chỉ từ vùng bụng). Bụng của bạn sẽ mỏng đi khi bạn giảm cân nói chung. Tuy nhiên, bạn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân đúng lúc, đúng chỗ, bằng cách thực hiện các bài tập phù hợp. Dưới đây chúng tôi sẽ nói một vài lời về dinh dưỡng hợp lý để loại bỏ dạ dày và các bên.
Khởi động là một trong những phần quan trọng nhất của một buổi tập luyện tốt. Vì vậy, nếu bạn lao vào "trận mạc" với cơ bắp lạnh lẽo và không có sự chuẩn bị sơ bộ, việc tập luyện sẽ ì ạch, bạn sẽ cảm thấy "có điều gì đó không ổn" và bạn sẽ không thể nỗ lực hết mình. Để tránh điều này xảy ra, hãy dành năm phút để khởi động trước khi bắt đầu làm bài tập.
Nếu chúng ta nói về khởi động nói chung, thì đó có thể là chạy 5 phút hoặc đi bộ nhanh. Ở nhà, một dây nhảy là lý tưởng. Mặc dù có liên quan đến các lớp tiểu học ở trường, nhưng dây nhảy là vũ khí mạnh nhất trong cuộc chiến chống lại chất béo ở đùi và bụng - tất nhiên nếu bạn nhảy lên nó, và đừng để nó lăn ở đâu đó trong tủ. Không mất nhiều thời gian để làm ấm - năm đến bảy phút là đủ. Bạn có thể hiểu rằng cơ thể đã ấm lên do nhịp tim tăng nhanh và mồ hôi.
1. Người leo núi đá
Đứng trên thảm trong tư thế như thể bạn đang chuẩn bị chống đẩy. Điểm nhấn nên nằm trong lòng bàn tay của bạn. Đưa chân trái lên trước ngực như thể bạn đang leo qua địa hình không bằng phẳng. Mang nó trở lại, sau đó kéo lên bên phải. "Leo lên", đổi chân liên tục trong một phút. Đừng quên thở - không giữ nó, nhưng hít vào và thở ra nhịp nhàng. Lặp lại năm lần trong 1-1, 5 phút.
2. Plie squats với tạ (tạ ấm)
Squat có liên quan gì đến dạ dày? Rất đơn giản - khi bạn ngồi xổm, bạn sử dụng 75-85% khối lượng cơ thể nạc của mình. Cơ bụng (cơ bụng) được bật hết cỡ - chúng căng lên sau mỗi lần squat. Do đó, bất kỳ bài squat nào chính là câu trả lời chắc chắn nhất cho câu hỏi: "nên tập bài tập nào để đánh bay mỡ vùng chân và bụng".
Dang rộng hai chân. Giữ một quả tạ hoặc tạ ấm trước mặt bạn trên cánh tay dang rộng. Ngồi xổm, kéo xương chậu về phía sau như thể bạn muốn ngồi xuống. Trong tư thế ngồi xổm, đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ và không được vượt ra ngoài đường thẳng của các ngón chân. Hãy nhớ rằng chỉ khi bài tập được thực hiện đúng cách, chất béo sẽ được đốt cháy ở những vị trí thích hợp! Thực hiện 8-12 lần squat trong bốn hiệp.
3. Squats với bodybar
Dang rộng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Đặt bodybar trên vai của bạn. Ngồi xổm với xương chậu của bạn trở lại. Kỹ thuật này cũng giống như vậy - hãy nhớ giữ thẳng lưng khi ngồi xổm, và cũng không "đi ra ngoài" với đầu gối của bạn vượt quá đường ngón chân. Thực hiện 15 lần squat trong năm hiệp.
4. Ván
Đây là một bài tập rất mạnh, mặc dù bản chất của nó có vẻ tĩnh. Trong khi bạn đang đứng ở tư thế plank, tất cả các cơ đều ở trạng thái căng thẳng. Bạn càng đứng lâu, hiệu ứng sẽ càng mạnh. Bài tập này có hiệu quả để loại bỏ vùng bụng và hai bên hông tại nhà. Thực hiện tư thế plank. Nằm trên thảm, tựa đều vào khuỷu tay và bàn chân. Lưng là một đường thẳng, không nâng xương chậu lên quá nhiều. Đứng trong 30-50 giây. Lặp lại bốn đến năm lần.
5. Uốn cong với bodybar
Giữ thanh thân trước mặt bạn trên cánh tay dang rộng ngang tầm ngực. Cúi người, uốn cong ở thắt lưng và hơi uốn cong đầu gối. Nằm nghiêng người, không vặn lưng - lưng phải thẳng. Tiếp cận thân máy với mỗi độ nghiêng. Thực hiện 14-16 lần trong 4-5 lần lặp lại.
6. Chống đẩy - burpees
Bạn có thích chống đẩy không? Không chắc bạn sẽ trả lời câu khẳng định, vì đây là một bài tập khó và không hề dễ dàng đối với những vận động viên đã qua đào tạo để thực hiện nó - không dễ vì tất cả các nhóm cơ lớn đều hoạt động trong quá trình chống đẩy. Bạn sẽ không phải thực hiện những động tác chống đẩy nhàm chán và đơn điệu - để loại bỏ phần bụng và hai bên hông tại nhà, bạn cần phải làm một việc khác.
Bản chất của bài tập - mỗi lần chống đẩy đi kèm với việc kéo đầu gối về phía ngực với bước nhảy và chuyển sang tư thế ngồi xổm, sau đó bạn trở lại vị trí ban đầu và đẩy lên một lần nữa. Thực hiện burpees 12-15 lần trong bốn hiệp.
7. Tiếng rắc trên báo chí
Từ lâu, người ta tin rằng để có được một vòng bụng thon thả và gợi cảm, bạn cần phải chăm chỉ bơm cơ bụng. Điều này không hoàn toàn đúng. Bạn có thể bơm cơ bụng đúng cách, nhưng nếu chúng bị lớp mỡ che khuất thì từ này bụng sẽ không đẹp hơn. Nằm trên thảm, đặt hai tay sau đầu, gập chân ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Nâng thân của bạn và "vặn" trong bụng của bạn, hơi nâng thân của bạn. Thực hiện 25-35 lần trong bốn hiệp.
Mỗi bài tập này đều có hiệu quả riêng, nhưng kết hợp với nhau bạn sẽ đạt được hiệu quả tối đa mà chỉ có thể tưởng tượng để loại bỏ mỡ thừa ở bụng và hai bên hông. Thực hiện các bài tập phức hợp, lần lượt, với thời gian nghỉ tối thiểu (30-45 giây) giữa chúng.